Pressão Alta

Hipertensão, usualmente chamada de pressão alta, é ter a pressão arterial, sistematicamente, igual ou maior que 14 por 9. A pressão se eleva por vários motivos, mas principalmente porque os vasos nos quais o sangue circula se contraem. O coração e os vasos podem ser comparados a uma torneira aberta ligada a vários esguichos. Se fecharmos a ponta dos esguichos a pressão lá dentro aumenta. O mesmo ocorre quando o coração bombeia o sangue. Se os vasos são estreitados a pressão sobe.

 

Quais são as conseqüências da pressão alta?

 

A pressão alta ataca os vasos, coração, rins e cérebro. Os vasos são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, que é machucada quando o sangue está circulando com pressão elevada. Com isso, os vasos se tornam endurecidos e estreitados podendo, com o passar dos anos, entupir ou romper. Quando o entupimento de um vaso acontece no coração, causa a angina que pode ocasionar um infarto. No cérebro, o entupimento ou rompimento de um vaso, leva ao “derrame cerebral” ou AVC. Nos rins podem ocorrer alterações na filtração até a paralisação dos órgãos. Todas essas situações são muito graves e podem ser evitadas com o tratamento adequado, bem conduzido por médicos.

 

Quem tem pressão alta?

 

Pressão alta é uma doença “democrática”. Ataca homens e mulheres, brancos e negros, ricos e pobres, idosos e crianças, gordos e magros, pessoas calmas e nervosas.
A Hipertensão é muito comum, acomete uma em cada quatro pessoas adultas. Assim, estima-se que atinga em torno de, no mínimo, 25 % da população brasileira adulta, chegando a mais de 50% após os 60 anos e está presente em 5% das crianças e adolescentes no Brasil. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. As graves conseqüências da pressão alta podem ser evitadas, desde que os hipertensos conheçam sua condição e mantenham-se em tratamento com adequado controle da pressão.

 

10 Mandamentos contra a pressão alta

  • Meça a pressão pelo menos uma vez por ano.
  • Pratique atividades físicas todos os dias.
  • Mantenha o peso ideal, evite a obesidade.
  • Adote alimentação saudável: pouco sal, sem frituras e mais frutas, verduras e legumes.
  • Reduza o consumo de álcool. Se possível, não beba.
  • Abandone o cigarro.
  • Nunca pare o tratamento, é para a vida toda.
  • Siga as orientações do seu médico ou profissional da saúde.
  • Evite o estresse. Tenha tempo para a família, os amigos e o lazer.
  • Ame e seja amado.

 

 

Dieta e Prevenção de Lesões Musculares Causadas pelo Estresse Oxidativo

O esporte de alto rendimento vem apresentando uma evolução acentuada nas últimas décadas, principalmente devido ao embasamento cientifico oriundo das áreas como a fisiologia do exercício, biomecânica e a nutrição aplicada aos esportes. Atualmente uma das grandes preocupações no que diz respeito ao aparecimento de lesões em atletas é a prevenção e o controle do estresse oxidativo causado pelo exercício intenso.
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A produção de radicais livres é maior nos atletas e, por esse motivo, eles estão sob o risco constante de desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante do organismo, ou seja, de estresse oxidativo. O próprio treinamento físico dispara mecanismos naturais de adaptação e de defesa contra o ataque de radicais livres, evitando processos de fadiga e prevenindo o aparecimento de lesões musculares por esse tipo de estresse.
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A dieta equilibrada é essencial nesse processo, pois, contém nutrientes com ação antioxidante como o selênio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitamina C e vitamina E, além de compostos bioativos como os carotenóides e os flavonóides. É fato que a alimentação e nutrição adequadas, o bom desempenho físico do atleta e a prevenção de lesões estão diretamente relacionados.
Os nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante constituem importante fator de proteção contra lesões musculares causadas pelo estresse oxidativo. Importantes órgãos internacionais e nacionais têm se posicionado quanto à ingestão ideal de compostos alimentares antioxidantes para atletas. A Associação Dietética Americana ressalta que os atletas que estão sob o risco de deficiência de micronutrientes antioxidantes, são aqueles que seguem dieta muito restrita em energia, aqueles que adotam práticas severas para perda de peso (normalmente eliminando um ou mais grupos de alimentos da dieta) e aqueles que priorizam o consumo dos macronutrientes, particularmente as proteínas e os carboidratos, negligenciando a ingestão de minerais e vitaminas.
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Em concordância com a Associação Dietética Americana e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte defende e recomenda a modificação dietética para atletas, modificação esta que garanta uma prática alimentar adequada a intensidade e duração do exercício, que aperfeiçoe o desempenho físico e que previna lesões. É perfeitamente possível que uma alimentação equilibrada promova a ingestão adequada dos antioxidantes alimentares.
Na prática, uma dieta rica em frutas e hortaliças (de cores variadas), grãos integrais e sementes e frutos de oleaginosas (principalmente castanha do Pará) fornece quantidade suficiente dos compostos antioxidantes para atender as necessidades nutricionais. Não há necessidade de suplementação, a não ser que claras razões médicas, nutricionais ou de saúde pública estejam presentes.
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Vale ressaltar que a suplementação com antioxidantes de forma inadequada e desnecessária ao invés de proteger o organismo, torna-o mais susceptível ao estresse oxidativo. Dentro de uma dieta equilibrada, o consumo diário de 5 a 6 porções de frutas, de 4 a 5 porções de hortaliças, de 4 a 5 castanhas do Pará e de 3 a 4 porções de grãos integrais é suficiente para promover a ingestão de selênio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitamina C, vitamina E, carotenóides e flavonóides necessários ao funcionamento adequado do sistema orgânico de combate aos radicais livres.
Por fim, é de extrema importância considerar a individualidade bioquímica e todo o contexto ambiental no qual está inserido o atleta, já que disso depende a biodisponibilidade (absorção e utilização pelo organismo) dos compostos antioxidantes presentes na dieta.(AUTORA:PROF. LILIA ZAGO)
Pessoal sempre atentos, antes de fazer qualquer tipo de atividade física relacionada ao exercício físico procure uma equipe que envolva: Médico, nutricionista e profissional de educação física!

A Importância da suplementação de proteína

Benefícios da proteína

 

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As proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos que possuem importantes funções para o nosso organismo, por isso são essenciais para a vida e boa saúde. Veja suas principais funções:

  • Enzimática: atua na formação de enzimas que possuem diversas funções no organismo, como digerir alimentos favorecendo a absorção adequada.

 

  • Estrutural: constitui a estrutura da pele, cabelos, articulações, músculos e tendões, conferindo firmeza.

 

  • Sistema imunológico: as proteínas compõem os anticorpos, responsáveis por combater vírus, bactérias e outros corpos estranhos prejudiciais ao organismo, prevenindo infecções.

 

  • Transporte de nutrientes: as proteínas também viajam pela corrente sanguínea levando nutrientes e oxigênio para os tecidos.

 

Também participam de processos de coagulação, formação de hormônios, nutrição, entre outros, por isso, o baixo consumo ou a exclusão de proteínas da dieta pode trazer prejuízos para a saúde, dentre eles a perda de massa muscular. As principais fontes alimentares de proteínas são os alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos, além de leguminosas, como feijão e lentilha. Além disso, existem diversos suplementos famosos à base de proteínas, utilizados principalmente por pessoas convalescentes ou praticantes de exercícios físicos, como whey protein, caseína, albumina e glutamina, entre outras.

As proteínas podem ser utilizadas em conjunto com a atividade física, com o objetivo de estimular a hipertrofia, ou seja, o crescimento da massa magra, por isso, é comum utilizar suplementos proteicos no pós-treino, período em que os músculos estão mais ávidos por receber aminoácidos e a suplementação é mais efetiva.

Ao todo, existem 20 aminoácidos que compõem diversas combinações de proteínas. Lembrando que as proteínas não podem ser digeridas inteiras, devem passar por um processo de quebra (digestão) para serem absorvidas na forma de aminoácidos.

O ideal é que antes de iniciar a suplementação ou aumentar o consumo de proteínas na dieta, você consulte um nutricionista para avaliar as suas necessidades individuais e adequar a melhor dosagem para cada objetivo.

DIABETE

 

A diabete é uma doença do metabolismo da glicose (açúcar). Ela é causada pela falta, má absorção ou resistência à insulina, hormônio produzido pelo pâncreas com a função de quebrar as moléculas de glicose, a fim de transformá-las em energia para que sejam aproveitadas por todas as células. A carência total ou parcial da insulina interfere na queima de açúcar e impede sua transformação em outras substâncias (proteínas, músculos e gordura).

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Os diabéticos precisam ficar muito atentos ao IG (índice glicêmico) dos alimentos, procurando consumir os de baixo ou moderado índice. Mas o que é índice glicêmico? É a capacidade de um alimento elevar a taxa de açúcar no sangue. Os de alto IG elevam essa taxa muito rapidamente e prejudicam o indivíduo.

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Mas, se eu não sou diabético, isso importa para mim? Sim! Pois de tanto consumir alimentos com alto IG, pode acabar desenvolvendo diabete por ter estimulado muito a insulina, provocando a resistência desse hormônio.

Confira dicas para reduzir o IG dos alimentos:

– Troque os alimentos refinados pelos integrais, pois possuem menor índice glicêmico e são ricos em fibras e nutrientes;

– Evite consumir fruta e vegetais puros. Adicione aveia, flocos de quinoa, chia, amaranto ou linhaça triturada no liquidificador;

– Não amasse muito os alimentos ao fazer purê, procure deixar pedaços meio inteiros;

– Inclua a batata yacon nas suas refeições. Ela ajuda a controlar a diabete e é rica em inulina, potente nutriente para o equilíbrio da microbiota. Pode ralar a batata e adicionar em saladas e sucos;

– Inclua a biomassa de banana verde no preparo de feijões, cremes, sucos e muito mais! É rica em fibras, que são fundamentais para auxiliar o tratamento da diabete e reduzir o IG dos alimentos.

 

Texto: elaborado por Thainá Queiroz, nutricionista da Natue, e revisado por Michele Prado.

A Importância do treinamento de corrida na rua

Benefícios da Corrida

Estudos provam que correr mantém sua saúde.

By Amy Rushlow, RunnersWorld.

Cientistas descobriram a fonte da juventude, ela está correndo. Estudos continuam a encontrar que sair para correr melhora a saúde e bem-estar. “Os maiores benefícios vêm de exercícios vigorosos como correr”, diz JoAnn Manson, MD, chefe de medicina preventiva em Brigham, e do Hospital da Mulher. Abaixo estão as últimas razões para você se envolver.

OLHE PARA FRENTE

olhe para frente

As pessoas que correm mais de 56 km por semana, tem 54 por cento menos probabilidade de sofrer perda de visão relacionada à idade do que aqueles que correm 16 km por semana.

MANTENHA O RITMO

Mnatenha o ritmo

Os corredores que se registram uma corrida semanal de 16 km (ou mais) tem 39 por cento menos probabilidade de usar alta pressão arterial medicamentos e 34 por cento menos de probabilidade de precisar de medicamentos para colesterol em comparação com aqueles que não vão mais longe do que três quilômetros.

BOM FUNCIONAMENTO

Bom funcionamento

Homens que queimam pelo menos 3.000 calorias por semana (o equivalente a cerca de cinco horas de corrida)Tem 83 por cento menos de probabilidade de ter disfunção erétil grave.

FORTALEÇA SEUS OSSOS

Fortaleça os ossos do corpo

Correr fortalece os ossos melhor do que outras atividades aeróbicas, dizem pesquisadores da Universidade de Missouri, que compararam a densidade óssea de corredores e ciclistas. Sessenta e três por cento dos ciclistas apresentou baixa densidade em sua coluna ou quadril, apenas 19 por cento dos corredores apresentou esta densidade.

PENSE RÁPIDO

Pense rápido

Trabalhadores britânicos foram pesquisados ​​em um dia, que exercitaram fora e nos dias que não. As pessoas disseram que cometiam menos erros, concentravam melhor e eram mais produtivos nos dias em que estavam ativos.

FIQUE AFIADO

Fique afiado

Um estudo no Journal of the American Geriatrics Society, informou que as mulheres que eram ativas quando adolescentes tinham menos probabilidade de desenvolver demência mais tarde na vida.

 

DURMA BEM

Durma bem

Insones adormeceram em 17 minutos nos dias que corriam, em comparação a 38 minutos em dias que não correram. Eles também dormiram um hora extra nos dias em que exercitaram.

ESPIRRE MENOS

ESpirre menos

Pessoas que se exercitam durante uma hora por dia, tem 18 por cento menos probabilidade de sofrer de infecções no trato superior respiratório do que aqueles que estão inativas, de acordo com um estudo da Suécia. Atividade moderada aumenta a imunidade.

RESPIRE FÁCIL

Respire fácil

Os investigadores do estudo,  tinham asmáticos fazer dois exercícios cardio e uma sessão de força de uma semana. Depois de três meses, eles relataram menos chiado e falta de ar.

VIVA MAIS

Happy Family Hugging Each Other

Uma revisão de 22 estudos descobriu que as pessoas que exercitam 2,5 horas por semana têm 19 por cento menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que não exercem. Um estudo separado descobriu que pessoas ativas têm um risco 50 por cento, menor de morte prematura.

Estudantes universitários americanos que exercitar pelo menos 20 minutos, 7 dias por semana têm maior GPA (média para vestibular) do que aqueles que são sedentários.

Referências

http://www.parqueibirapuera.org/carminhar_correr/beneficios-corrida/

 

Métodos de treino aplicado na sala de musculação parte 3

Método Tri-Set

Método Tri-Set

Objetivo: Hipertrofia muscular

Praticante: Avançado

Números de semanas sugeridos: duas a três semanas

Procedimento: semelhante ao bi-set, porem com adição de um exercício. O tri-set consiste em realizar três exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguidos um após o outro até completar o total de três exercícios sem pausa. Após a execução dos três exercícios segue-se uma pausa (aproximadamente 2 minutos), para então realizar a segunda passagem e, depois a terceira. Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou (mais indicado para hipertrofia muscular) para outro distinto.

Tri-set

Exercícios Passagens Repetições Peso
Remada alta 3  10 Próximos as RMs
Remada sentada 3  10 Próximos as RMs
Remada curvada (pegada fechada) 3  10 Próximos as RMs
OU
Remada alta 3  10 Próximos as RMs
Leg. Press 45 3  10 Próximos as RMs
Tríceps na polia 3  10 Próximos as RMs

Intervalo entre as passagens: até 2 minutos após três exercícios sem pausa

Remada Fechada

Remada Fechada

Remada Alta

 

Remada-Curvada pegada Fechada

Remada-Curvada pegada Fechada

 Essas figuras representa um modelo de treino feito no método tri-set

 

Referências:

Manual de musculação; uma abordagem teórico-prática do treinamento de força/ Marcos Carlos Uchida..et al 7ed São Paulo editora Phorte, 2013.

 

Os Métodos de treino aplicado na sala de musculação parte 2

Método Bi-set

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Objetivo: Hipertrofia muscular

Nível de praticante: Intermediário e Avançado

Números de semanas sugeridos: quatro semanas

Procedimento: O método bi-set consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício em sem pausa realizar o próximo.

Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa (aproximadamente 1min30s), para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular (mais indicado para hipertrofia muscular) ou para outro distinto.

Exemplos:

Bi-set
Exercício Passagens Repetições Peso
Supino reto 3 10 Próximo ás RMs
Fly inclinado 3 10 Próximo ás RMs
ou
Agachamento 4 8 Próximo ás RMs
Extensora 4 8 Próximo ás RMs
Intervalo entre as passagens 1 min30s após 2 exercícios sem pausa

Referências:

Manual de musculação; uma abordagem teórico-prática do treinamento de força/ Marcos Carlos Uchida..et al 7ed São Paulo editora Phorte, 2013.

Clique aqui e assista um vídeo sobre bi-set na musculação

 

 

Os métodos de treino aplicado na musculação parte 1

O treinamento de força, está em alta nas academias e nos programas de personal trainer, seja o seu objetivo: Condicionamento físico geral, Performance esportiva, Reabilitação de lesões e aumento da massa muscular.

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Existem vários métodos de treinamento que gera muita polêmica, sobre a superioridade de cada sistema de treino.

Essa questão de cada método do treino deve-se vista com muito cuidado por cada professor, pois existem pouquissimos estudos e trabalhos científicos sobre esses sistemas, dificilmente podemos afirmar qual a melhor forma de ser trabalhado, o fato é que eles são mjuito interessantes.

O que ocorre é que o organismo humano de um aluno pode responder mais do que o outro aluno, não significa que o treino seja melhor ou pior, mas que o aluno respondeu de forma positiva ou negativa, afinal quando se fala do aumento da massa muscular ou força pura, muitas variaveis estão em jogo Exemplo: Descanso, Alimentação e Treino excessivo.

Esses métodos de treinos foram elaborados por Preparadores Físicos e Atletas de Força, o que significa que não foram elaborados em laboratórios para estudo científicos ou seja não existem comprovações cientificas sobre os métodos e sistema de treinamento.

Hoje pesquisadores e fisiologistas procuram respostas mais detalhadas sobre o assunto, mas que esses métodos tem uma significância muito grande sobre os rsultados apresentados em alunos, para os benefícios na massa muscular, profilaxia de doenças e emagrecimento!

Esse artigo vai ter continuações espero que acompanhem essa matéria interessante sobre os mistério dos sistema de treinos na musculação.

SISTEMAS DE TREINO

Decrescente ou Drop Set

Objetivo: Visa hipertrofia muscular

Praticante: Avançado

Numeros de semanas sugeridos: 2 a 3 semanas

Procedimento: No método decrescente ou drop set, é necessário realizar um número determinado de repetições exemplo: seis repetições. Sem intervalo, ou com intervalo muito pequeno no máximo 30 segundos, diminui se a carga ou aumenta se a mesma!

O numero de diminuições de cargas pode variar de uma a 3 em média.

Exemplo 15,12,10,8 aumentando a carga ou 8,10,12,15 diminuindo a carga

Proximo estudo eu venho com bi set e tri set!

Um abraço a todos!

Referências

Manual de musculação; uma abordagem teórico-prática do treinamento de força/ Marcos Carlos Uchida..et al 7ed São Paulo editora Phorte, 2013.

De uma olhada aqui sobre um exemplo na prática de Drop Set

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO RESISTIDO COM PESO

Bom dia alunos, professores e colaboradores, hoje vamos falar um pouco sobre os benefícios do exercício resistido com peso e sua importância!

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Você sabia que o exercício é perfeito para o bem estar físico, mental, social, psicológico e espiritual

Vamos ver alguns de seus benefícios

Melhora o fluxo sanguíneo no corpo vasodilatando mais suas veias cavas e melhorando a ejeção de sangue das parede nas artérias!

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Social, Moda e Estética

Ginastica localizada

Preparação física em atletas, culturismo específico para competição

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Clínicos: posturais, lesões, osteoporose, cardíacos, neuromusculares, diabético, obesidade, depressão e imunológico.

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Capacidade do coração trabalhar eficazmente sob regime de alta pressão.

Fortalecer tórax é importante pois a musculatura toráxica, diafragmática e abdominal pode ser vital para a sobrevivência.

A musculatura bem desenvolvida é importante fator de proteção em relação as lesões traumáticas.

Melhora a capacidade Mental

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Levanta a Auto Estima

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Reduz os riscos de Colesterol alto

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Prepara para um bom Envelhecimento

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Fortalece os Ossos

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Controla o açucar no sangue para o Diabetes

Perfeito para quem tem Depressão

Controla o quadro de Doenças Crônicas

Importañte para o Stress – Ansiedade

Melhora sua Estética

Conselhos médicos na área Profilática ou Terapêutica

Perfeito para Saúde Cardiovascular

Melhora muito o Sono

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Obrigado a todos espero que tenham gostado fui!

 

 

 

Treinamento de Força para Crianças e Adolescentes

ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA (AAP)

O treinamento de força (também conhecido por treinamento resistido) é um componente comum dos programas de atividades esportivas e condicionamento físico para pessoas jovens, embora alguns adolescentes possam utilizar o treinamento de força como um meio de aumentar o volume muscular para melhorar a aparência física. Os programas de treinamento de força podem incluir a utilização de pesos livres, máquinas, tiras elásticas, ou o próprio peso corporal da pessoa que está praticando o treinamento. A quantidade e a forma de resistência utilizada e a freqüência dos exercícios resistidos são determinadas por meio dos objetivos específicos do programa de treinamento.

CRIANCA

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Adicionalmente aos benefícios evidentes (como aumentar a força muscular), os programas de treinamento de força podem ser utilizados na tentativa de melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões, reabilitar lesões, e/ou melhorar a saúde em longo prazo. Similar a outras modalidades de atividades físicas, o treinamento de força tem demonstrado um efeito benéfico em diversos marcadores de saúde mensuráveis, como a aptidão cardiovascular, composição corporal, densidade mineral óssea, perfil dos lípides sanguíneos e saúde mental (psicológica). Em crianças com paralisia cerebral, estudos recentes demonstraram alguns benefícios através do aumento da força muscular, funcionamento físico global e aumento na sensação de bem-estar. Em crianças que se encontram acima do peso, o treinamento resistido está sendo incorporado aos programas de controle do peso corporal como uma atividade que aumenta a taxa metabólica sem causar altos impactos. Similarmente às populações geriátricas, o treinamento resistido em crianças pode estimular o aumento da mineralização óssea, bem como apresenta efeitos positivos na densidade mineral óssea.

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Diversos estudos têm demonstrado que o treinamento de força, praticado com a técnica de treinamento adequada e supervisão criteriosa, pode aumentar a força muscular em pré-adolescentes e adolescentes. A freqüência, o modelo (tipo de resistência adotada), a intensidade e a duração, todos contribuem para a criação de um programa de treinamento apropriado. Os aumentos na força ocorrem com praticamente todos os modelos de treinamento de força com uma duração mínima de 8 semanas e podem ocorrer com o treinamento realizado pelo menos uma vez por semana, embora os programas de treinamento efetuados duas vezes por semana possam ser mais benéficos.
Os programas de treinamento supervisionados adequadamente enfatizando o desenvolvimento do core (ou seja, que estejam focando a musculatura mais profunda (e estabilizadora) do tronco como os músculos abdominais, lombares e glúteos) também são adequados para as crianças e teoricamente auxiliam na aquisição de habilidades específicas às modalidades esportivas e no melhoramento do controle postural. Infelizmente, os ganhos decorrentes do treinamento resistido como força muscular, volume muscular, ou potência desaparecem cerca de 6 semanas após a interrupção do treinamento.

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Os exercícios preventivos (pré-reabilitação) se referem aos programas de treinamento de força voltados às áreas comumente submetidas a lesões, tais como os exercícios designados para prevenir lesões (por utilização excessiva) em regiões como o manguito rotador e exercícios para a estabilização escapular, principalmente em modalidades esportivas que utilizam movimentos acima da cabeça. Existem evidências limitadas sugerindo que a pré-reabilitação possa auxiliar na redução das lesões em adolescentes, mas não se sabe se esta medida desempenha os mesmos benefícios em atletas pré-adolescentes, e não há evidências que o treinamento de força irá reduzir a incidência de lesões catastróficas relacionadas à prática esportiva em adolescentes. Pesquisas recentes sugerem uma possível redução nas lesões decorrentes da prática esportiva em estruturas como o ligamento cruzado anterior em garotas adolescentes que combinaram o treinamento resistido com exercícios específicos.

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RISCOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Muito do que se conhece a respeito das lesões associadas com o treinamento de força foi fornecido pela Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor do Sistema Nacional de Vigilância Eletrônica de Lesões dos EUA, que estimou o número de lesões ligadas aos equipamentos de ginástica (musculação). Os dados fornecidos a partir do Sistema não especificam nem a causa da lesão, nem separa as lesões decorrentes da prática recreativa das lesões ocasionadas com a prática competitiva resultante do treinamento de força.

Aparentemente, os programas de treinamento de força adequados não possuem efeitos adversos no crescimento linear, nos discos epifisários ou no sistema cardiovascular, embora cautela deva ser adotada para aqueles jovens esportistas com histórico pré-existente de determinadas patologias.
Crianças que se encontram acima do peso corporal normal podem parecer mais fortes devido ao seu tamanho, mas frequentemente possuem um alto nível de descondicionamento e baixos níveis de força, necessitando da mesma supervisão criteriosa necessária em qualquer programa de treinamento resistido.

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DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA

A avaliação médica da criança antes de iniciar um programa formal de treinamento de força pode identificar os fatores de risco para o surgimento de lesões e fornecer uma oportunidade de discutir lesões prévias, dores lombares, condições médicas, objetivos de treinamento, motivos para querer começar tal programa, técnicas de treinamento e expectativas a partir da própria criança e de seus pais. Os jovens devem ser lembrados que o treinamento de força é apenas uma pequena parte de um programa geral de condicionamento físico ou de atividades esportivas. Embora as pesquisas apóiem a segurança e a eficácia do treinamento de força para as crianças, o treinamento não é necessário ou adequado para qualquer criança.
Devido ao fato que a maturação dos sistemas relacionados ao balanço e ao controle postural ocorrem por volta dos 7-8 anos de idade, parece lógico que os programas de fortalecimento muscular não devam começar antes do desenvolvimento de tais habilidades. As crianças também devem avançar a certo nível de proficiência das habilidades em suas modalidades esportivas antes de participarem em um programa sério de treinamento de força para aumento da força muscular, para ocorrerem as adaptações em níveis significativamente potenciais.

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Os ganhos de força podem ser adquiridos por meio de diversos métodos de treinamento de força e equipamentos; entretanto, a maioria das máquinas de treinamento de força e equipamentos de academias é designada para pessoas adultas e possuem graduações nas cargas que são incompatíveis para as crianças mais jovens. Os pesos livres requerem um melhor controle do balanço corporal e técnica, entretanto são menores e portáteis, permitem um aumento pequeno e gradual das cargas e podem ser utilizados para os movimentos específicos à modalidade esportiva escolhida.
A execução dos movimentos realizada de forma rápida e explosiva não é recomendada, já que são movimentos que exigem a adoção de técnica e segurança na execução. O esporte do levantamento de peso é distinto do treinamento de força convencional, pois envolve tipos específicos de levantamentos rápidos, tais como o arranque e o arremesso.
Pesquisas limitadas acerca do levantamento de pesos como modalidade esportiva tem revelado a participação de crianças sem apresentar um índice elevado de lesões35-37, e alguns programas apresentam um baixo índice por seguirem o princípio que para ocorrer um acréscimo na carga, a execução dos movimentos deve ser com a técnica correta, evitando assim o surgimento de lesões.

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Assim como ocorre com o treinamento de força geral, a supervisão minuciosa e a aderência à técnica correta de execução dos movimentos são cruciais para um índice reduzido de lesões. Para avaliar os baixos níveis de lesões (devido ao fato que um número cada vez maior de jovens ingressam no levantamento de peso competitivo), a AAP continua hesitante para dar apoio à participação de crianças que se encontram, esqueleticamente falando, imaturas, bem como é contra o envolvimento de crianças no levantamento de força (básico), fisiculturismo, ou a adoção da técnica de 1 RM (1 repetição máxima) como meio de determinar o ganho de força muscular.
Para os propósitos deste artigo, as pesquisas referentes aos ganhos de força e as recomendações a respeito da participação de crianças envolvidas no levantamento de pesos aplicam-se especificamente à atividade do treinamento de força conjuntamente à participação nos programas de exercícios e modalidades esportivas.
Quando crianças e adolescentes são submetidos a um programa de treinamento de força, eles devem iniciar o treino com exercícios de baixa resistência, até que a aquisição da técnica seja perfeita. Os exercícios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os músculos do core (centro) e devem ser praticados por meio da amplitude completa de movimento para cada articulação. Para os ganhos em força muscular, as sessões de treinamento precisam durar pelo menos de 20 a 30 minutos, por 2 a 3 vezes por semana, e continuar com a progressão das cargas de treinamento ou repetições, conforme a força muscular aumenta. O treinamento de força praticado por mais de 4 vezes por semana não parece desempenhar efeitos adicionais e pode aumentar o risco para o surgimento de lesões por uso excessivo (overuse). A supervisão adequada é definida como a relação professor/aluno.

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Os jovens que desejam melhorar suas habilidades esportivas geralmente obterão mais benefícios por meio da prática das habilidades específicas referentes às suas modalidades esportivas do que por meio do treinamento de força isoladamente, embora o treinamento de força deva ser parte de uma abordagem multifacetária do exercício e aptidão física. Se o objetivo em longo prazo for obter benefícios à saúde, então o treinamento de força deve ser combinado com um programa de treinamento aeróbico.

RECOMENDAÇÕES

As técnicas adequadas de treinamento e as precauções relacionadas à segurança devem ser seguidas de maneira que o treinamento de força para as populações de pré-adolescentes e adolescentes seja seguro e eficaz. Antes de iniciar um programa de treinamento de força, é preciso reconhecer se ele é realmente necessário ou qual o nível de habilidade (proficiência) este jovem já adquiriu por meio da prática de sua atividade esportiva. A técnica apropriada e supervisão minuciosa por um instrutor qualificado são componentes críticos em qualquer programa de treinamento de força envolvendo pré-adolescentes e adolescentes.

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